תזונה נכונה בגיל הילדות

ענת מטיאש דיאטנית קלינית מוסמכת בתזונת ילדים MPH

גיל הילדות הינה תקופה מכרעת וחשובה לגדילה תקינה. אכילה נכונה הינה הכרחית להתפתחות תקינה של הילד ומשפרת את יכולת הריכוז, הלמידה ואת הבריאות הגופנית והנפשית שלו. ,תקופת הילדות מכרעת לזיהוי טעמים שונים ופיתוח טעם אישי.

בעיית עודף המשקל אצל ילדים בעשור האחרון נותנת את אותותיה (לאחרונה פורסם רבות בעיתונות על מפעל ההזנה ושינויים בהרגלי התזונה בבתי ספר בישראל) ומביאה את ההורים, המחנכים לבריאות והמטפלים להבנה, כי חינוך תזונתי צריך להתבצע כבר מגיל הגן בו הילדים מפתחים ומעצבים את הרגלי האכילה שלהם.

מחקרים מראים כי טעם המזון הוא הגורם המרכזי בבחירות המזון אצל ילדים, על כן מומלץ לאמץ את עקרונות התזונה הנכונה לכל המשפחה ובשלב מוקדם בחייו של הילד ככל הניתן, מכיוון שילד יטה באופן טבעי לטעם המתוק והמוכר.

​

מהי תזונה נכונה?

תזונה נכונה היא תזונה מאוזנת ומגוונת, המספקת את הרמה הנדרשת של כל המרכיבים התזונתיים. כיום ישנו מעבר מפרמידת המזון המסורתית לחלוקה של אבות המזון עפ"י גודל מנות בצלחת. בכל ארוחה הצלחת צריכה להיות מורכבת מכל קבוצות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים וכל אב מזון מקבל פרופורציה שונה בתוכה. ראשונים יבואו הירקות שצריכים עפ"י ההמלצה למלא חצי צלחת, לאחר מכון את החצי הנותר יש לחלק לשניים ולמלא במנת חלבון ובמנת פחמימה. באמצעות חלוקת הצלחת נוצרת ארוחה מאוזנת המספקת את כל הנוטריינטים הנחוצים ובכמות המומלצת. מעבר לכך, חשוב לזכור שלא כמו המבוגרים, ילדים בגיל הרך זקוקים להשלמה תזונתית על ידי ארוחות ביניים וחטיפים.  אלו מתאימים לחילוף החומרים הנמרץ וקוצר הרוח של הילדים.

 

נאופוביה: גיל זה מאופיין בהתפתחות מסיבית של  אינטראקציה בין הילד לסביבה, בין הילד להוריו ובין הילד למזונות הרבים והמפתים מסביבו.  בשלב הזה, הוא נחשף לטעמים שונים ומפתח העדפות משלו. אך למרות הסקרנות הטבעית להכיר מזונות חדשים, עדיין רבים מן הילדים מגלים בררנות בכל הנוגע למאכלים מסוימים.  הם אוהבים להפריד מזונות כמו ירקות לחוד ולא בסלט, והם לא יסכימו לאכול מאכל עם רוטב לא מוכר. מושג זה נקרא 'נאופוביה' ומסיבה זו עלול הילד לפתח חוסרים ברכיבי תזונה. משום כך, אנו ממליצים להורים לגוון את המזונות ולאפשר לילדם להיחשף למזונות רבים ככל האפשר ולבחור מהם בעצמו את האהובים עליו, בלי להתערב יתר על המידה בבחירותיו, ועל אחת כמה וכמה לא להכריחו לאכול בניגוד לרצונו.  כפיה באכילה עלולה לפתח אצל הילד התנגדות כוללת לאכילה, ולהשיג תוצאות הפוכות מהרצוי. פתרון נוסף לטיפול בנאופוביה הוא לתת לילד לאכול בצורה מסודרת עם ילדים אחרים בני גילו.

​

תנאי האכלה

ילדים לא יאכלו כאשר הם עיפים ולכן מומלץ לדאוג לסביבת האכלה תקינה ולסכו"ם מתאים,יש לדאוג שכלי האוכל יהיו מותאמים לגודל הילד והכסא.לאפשר כמה שיותר  אכילה עצמאית

ילדים אוכלים יפה בקבוצות אכילה וזהו זמן טוב שניתן לבצע חזרה טובה על החומר ,להתנסויות של מזונות חדשים ולגדל ירקות בגינה.

במחקר שבדק אצל ילדי גן  האם ילדים יעדיפו כפרס ממתק או צעצוע נמצא כי לילדים לא היתה העדפה של הממתק שהוא זול,קל להשגה ומרצה ילדים על פני הפרס. מחקר זה יכול לעודד את הגננות לתת פרסים במקום מזונות לא בריאים.

 

 

להלן דוגמת צלחת מומלצת  בגיל הרך:

מנת חלבון כמו קציצות, דג, מנה בשרית עוף-בשר.

פחמימה:לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז, פירה, אפונה.

ממרח: גבינה, אבוקדו, טחינה, ביצה, קוטג', זיתים,

ירק: מלפפון ,עגבנייה,פלפל...

*באופן כללי מומלץ לגוון במזונות אותם צורכים, על מנת לספק סוגים שונים של נוטריינטים.

 

להתאים את התפריט להנחיות התזונתיות לצלחת  – כיצד?

 

1.הפחתת סוכרים – להגביל את כמויות הסוכר

כדאי להפחית סוכרים מיותרים מהתפריט, ניתן לראות את הסוכרים בתוויות הסימון התזונתי, ויש לכלול גם סוכרים בשמות כמו: סוכרוז, גלוקוז, דקסטרוז, סוכר ענבים, סירופ תירס, סירופ מייפל, דבש, מולסה.  לפי המיקום ברשימת רכיבי המזון ניתן לדעת את כמותם היחסית במוצר.

יש לשים לב לעובדה שככל שנחשוף את הילד לסוכרים, כך טעמם של המזונות ה'ניטרליים' כמו ירקות, יהיו טפלים בעיני הילד.  כמו כן, צריכת סוכרים לא מבוקרת מגדילה את החשיפה לסכנות כמו עששת והשמנה.

 

2.הפחתת מלחים – נתרן

ישנה המלצה כללית להגביל את כמויות המלח כבר בילדות המוקדמת, בגלל עדויות על קשר בין מלח ויתר לחץ דם.  בילדים לטווח הקצר והארוך, יש להגביל נתרן במידה.  ניתן ליטול תחליף מלח על בסיס עשבים, וכן לשים לב לתכולת הנתרן במזונות השונים .נתרן  נמצא בכל המזונות קטשופ,סלמי,שניצל מתועש,גבינות מלוחות צהובות ועוד..

 

3.עודף שומן – סכנה

מומלץ להמנע  מעודף שומן רווי במזון.  שומן רווי נמצא במוצרים מהחי, ולמעט דגי ים, שהם שומן איכותי, מומלץ לצרוך שומן צמחי, כגון: שמן זית, אגוזים ושקדים, טחינה – בכמות סבירה.

 

הקפדה על שתיה מרובה

יש להקפיד על 8 כוסות שתייה ליום.  מבין המשקאות יש להעדיף מים, שכן מחקרים מראים כי שתייה של מיצים בכמות גדולה מדי, עלולה להחליף מזונות בעלי ערך תזונתי אחר, להוריד את התאבון לארוחה הבאה, להוריד את צריכת המזון ואף להביא לעיכוב בהתפתחות ובגדילה.

 

 

4.הגדלת סיבים תזונתיים

יש לדאוג למזונות עשירים בסיבים תזונתיים: ירקות ופירות, לחם ומוצריו העשויים מחיטה מלאה, אורז מלא, דגני בוקר מחיטה מלאה (אך אינם עשירים בסוכר), שיבולת שועל, קטניות (עדשים, שעועית, פול, אפונה), פירות טריים בקליפתם, ירקות חיים ופירות יבשים.

​

פירות וירקות

מומלץ להקפיד על אכילת 5 פירות וירקות ביום לפחות, ובצבעים שונים.  לצבעים השונים של הפירות והירקות יש משמעות ותפקיד. ופירות וירקות טריים הם מקור מצויין של ויטמיןC  מדי יום, מקור של ויטמיןA לפחות 4 פעמים בשבוע, וכן ברזל, סידן ואבץ בכל יום.

 

 

בשנת 2016 יצא חוזר מנכ"ל המתייחס לתפריט אותו צריך לספק במסגרת הזנת מוסדות חינוך. מתוך החוזר:

"ארוחת הצהריים היא אחת משלוש הארוחות הבסיסיות בתפריט היומי. ארוחה זו צריכה להיות מגוונת ומותאמת לגיל התלמידים, לצורכיהם האישיים ולמנהגי האכילה שלהם, ועליה לכלול את כל מרכיבי המזון..."

​

טבלה 1: סטנדרטים תזונתיים לתפריט ארוחת הצהריים 

 

 

​